禁食鍛煉真的能燃燒更多的脂肪嗎？科學是這么說的

每隔幾年，禁食運動訓練的概念就會在社交媒體上隨處可見。

禁食訓練是指在早上吃早餐之前進行鍛煉。

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粉絲們會聲稱這是減掉體內(nèi)脂肪的最有效方法。反對者說這是一個糟糕的主意，會導致你體重增加。

誰是對的，研究證據(jù)說明了什么？

這個想法從何而來？

支持者說，禁食運動會導致身體成分發(fā)生更好的變化——瘦體重（肌肉）、骨骼和脂肪的比例。特別是，他們說禁食運動會導致脂肪減少。

身體成分的積極變化可以通過脂肪量的減少而發(fā)生，同時保持或增加瘦體重?；蛘呱踔镣ㄟ^在沒有任何體脂損失的情況下增加瘦體重。所有這些都可以被認為是積極的。

禁食運動導致如此積極的身體成分變化的想法源于研究表明，飯后運動與飯前運動會影響新陳代謝不同.

禁食狀態(tài)下的有氧運動會讓你燃燒更多的脂肪作為燃料（研究人員稱之為”脂肪氧化“） 在單個時間點測量時。

因此，假設這將轉化為長期的減脂并不是一個大的飛躍。

然而，2017系統(tǒng)評價我的團隊證明，禁食運動訓練計劃似乎不會轉化為體脂減少的長期差異。

運動過程中作為燃料燃燒的脂肪與長期體脂變化之間的這種差異經(jīng)常被誤解。

這種明顯的矛盾可能歸結為身體似乎尋找補償?shù)姆椒?/a>.一旦你進食，脂肪燃燒似乎會減少，而努力鍛煉的人最終可能會在一天中消耗更少的總能量。

在運動科學中，發(fā)現(xiàn)短期影響并不總是轉化為長期影響實際上很常見。

例如，劇烈的短期運動會對您的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響，但定期鍛煉實際上會影響它積極從長遠來看。

鍛煉后或鍛煉前吃東西有什么作用？

在運動時吃一頓含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飯菜可能會有所幫助下次鍛煉期間的表現(xiàn).

然而，無論是在鍛煉之前還是之后用餐，影響似乎有限。

有趣的是，研究表明，增加早上吃的食物比例——尤其是多吃蛋白質(zhì)——可能有助于改善身體成分和增強減肥效果.

然而，這個時間與運動無關，而是與你一天中吃飯的時間有關。

運動表現(xiàn)呢？

很明顯，運動前進食可以提高持續(xù)的活動表現(xiàn)60分鐘但對持續(xù)時間較短的活動的性能影響不大。

缺乏支持禁食運動的精英運動員也證明了這一點。一個調(diào)查近 2,000 名耐力運動員完成的研究表明，與專業(yè)運動員相比，非職業(yè)運動員更有可能禁食鍛煉。

力量訓練呢？

那么，禁食和進食時進行阻力訓練（例如舉重）后，肌肉力量、體型和身體成分的變化是否會有所不同？不幸的是，研究有限且質(zhì)量低下。

到目前為止，這些有限的證據(jù)表明，它使沒有區(qū)別.

最近的一個隨機對照試驗還發(fā)現(xiàn)，在禁食后或進食后每周進行兩次阻力訓練，持續(xù) 12 周，力量、爆發(fā)力或去脂體重沒有差異。

有哪些潛在的缺點？

禁食訓練會讓你在運動后感到非常饑餓，這會導致你更差的食物選擇.

有些人在嘗試禁食鍛煉時甚至可能會感到頭痛和惡心。不過，這并不是普遍的體驗;社交媒體上到處都是說禁食時鍛煉會讓他們感覺很好的人。

綜上所述，沒有明顯的贏家。

證據(jù)不支持禁食運動在減肥或運動表現(xiàn)方面的優(yōu)勢。

然而，證據(jù)也沒有表明它在許多情況下會導致問題（也許精英運動表現(xiàn)除外）。

因此，如果您時間緊迫并且不吃早餐可以讓您出去跑步或鍛煉，那就去做吧。不要太擔心后果。

但是，如果空腹鍛煉的想法讓你想避開健身房，那么在出發(fā)前吃點早餐。請放心，它不會違背您的目標。

運動時尚和健康技巧來來去去，但有可靠和一致證據(jù)支持的是運動。

簡單地做這件事是最重要的。

不是一天中的時間，不是確切的運動選擇，甚至不是確切的量——當然，如果你在運動前吃過或沒有吃過東西，也不是。

曼迪·哈格斯特羅姆，運動生理學高級講師。健康科學學院，新南威爾士大學悉尼分校

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