力量訓(xùn)練只需要1件設(shè)備，而且是免費(fèi)的

您不需要健身房會(huì)員資格、啞鈴或昂貴的設(shè)備來變得更強(qiáng)壯。

自古以來，我們就能夠獲得力量訓(xùn)練必不可少的一件設(shè)備——我們自己的身體。

不使用外力和器械的力量訓(xùn)練稱為“自重訓(xùn)練”。

相關(guān)：你應(yīng)該先做有氧運(yùn)動(dòng)還是舉重？我們終于有了答案。

從俯臥撐和深蹲到木板引體向上，自重訓(xùn)練已成為最受歡迎的鍛煉方式之一，因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤竭M(jìn)行——而且是免費(fèi)的。

那么，它是什么，為什么它有效，以及如何開始？

什么是自重訓(xùn)練？

自重訓(xùn)練只是意味著你使用自己的體重作為阻力，而不是杠鈴和啞鈴等外部重量。

常見的練習(xí)包括俯臥撐、深蹲、弓步和仰臥起坐。

但自重訓(xùn)練也可以使用靜態(tài)保持來挑戰(zhàn)你的身體而不移動(dòng)，比如平板支撐或瑜伽姿勢。自重訓(xùn)練可用于任何肌肉群。通常，我們可以按運(yùn)動(dòng)類型和/或身體部位細(xì)分練習(xí)：

• 上半身：俯臥撐、引體向上、倒立
• 下半身：深蹲、弓步、踏步、臀橋
• 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者
• 全身：波比跳、熊爬、深蹲跳。

自重訓(xùn)練也可以通過設(shè)備進(jìn)行：健美是一種使用杠鈴、環(huán)和戶外健身房的自重訓(xùn)練方式。

主要有哪些形式？

自重訓(xùn)練的類型包括：

• 健美：通常基于循環(huán)（一項(xiàng)又一項(xiàng)的練習(xí)，休息最少）、動(dòng)態(tài)和全身專注。健美對于提高功能力量、爆發(fā)力和速度是安全有效的，特別是對于老年人
• 瑜伽：更靜態(tài)或流暢的姿勢，強(qiáng)調(diào)靈活性和平衡性。瑜伽通常安全有效地管理和預(yù)防肌肉骨骼損傷和支持心理健康
• 太極拳：較慢、更受控的動(dòng)作，通常強(qiáng)調(diào)平衡、姿勢和正念運(yùn)動(dòng)

• 懸掛訓(xùn)練：使用帶子或環(huán)，這樣您的身體就可以在不同位置得到支撐，同時(shí)利用重力和您自己的體重來提供阻力。這種類型的培訓(xùn)是適合老年人通過到競技運(yùn)動(dòng)員
• 阻力帶：雖然不僅僅是嚴(yán)格意義上的體重，但阻力帶是傳統(tǒng)重量的便攜式、低成本替代品。它們安全有效提高強(qiáng)度、平衡、速度和身體機(jī)能.

有什么優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)？

自重鍛煉有多種優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。

優(yōu)點(diǎn)：

• 增強(qiáng)實(shí)力：2025 年薈萃分析在對 4,754 名老年人（平均 70 歲）進(jìn)行的 102 項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，自重訓(xùn)練可以顯著增加力量——這些都是沒有什么不同那些有自由重量器械或機(jī)器的人。不過，這些好處不僅適用于老年人。在自重鍛煉中使用阻力帶可以與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法一樣有效跨越不同的人群
• 促進(jìn)有氧健身：2021 年的一項(xiàng)研究表明，每周 3 次只需 11 分鐘的自重鍛煉就有效改善有氧健身
• 方便且免費(fèi)：自重訓(xùn)練避免常見的運(yùn)動(dòng)障礙例如使用設(shè)備和設(shè)施，這意味著它可以在任何地方進(jìn)行，而無需健身房會(huì)員資格
• 促進(jìn)功能性運(yùn)動(dòng)：深蹲和俯臥撐等運(yùn)動(dòng)模仿日常動(dòng)作比如從椅子上站起來或從地板上站起來。

缺點(diǎn)：

• 隨著時(shí)間的推移難以進(jìn)步：通常，我們可以在練習(xí)中增加重量以增加難度。對于自重訓(xùn)練，您需要發(fā)揮創(chuàng)造力，例如放慢節(jié)奏或進(jìn)行單側(cè)（單側(cè)或單肢）運(yùn)動(dòng)
• 平臺(tái)期風(fēng)險(xiǎn)：重外部負(fù)載比自重訓(xùn)練更有效用于增加最大強(qiáng)度。這意味著如果您堅(jiān)持單獨(dú)進(jìn)行自重訓(xùn)練，那么與使用機(jī)器或自由重量器械相比，您的力量增長更有可能趨于穩(wěn)定。

入門提示（安全）

與任何形式的鍛煉一樣，最好在開始之前咨詢醫(yī)療專業(yè)人員。

如果您準(zhǔn)備好開始，這里有一些提示：

• 從小事做起：選擇簡單的動(dòng)作開始，并在獲得力量、信心和經(jīng)驗(yàn)時(shí)取得進(jìn)展
• 注重形式：考慮質(zhì)量而不是數(shù)量。以良好的控制和身體姿勢完成動(dòng)作比在控制不佳的情況下可以完成多少動(dòng)作更重要
• 逐漸進(jìn)步：改變組數(shù)或重復(fù)次數(shù)，使您的鍛煉更具挑戰(zhàn)性。隨著您變得更強(qiáng)壯并需要更多挑戰(zhàn)，您可以將動(dòng)作從更簡單（膝蓋俯臥撐）進(jìn)展到更難（拒絕俯臥撐）
• 混合：使用各種類型的自重訓(xùn)練以及針對不同的肌肉群和動(dòng)作
• 尋求指導(dǎo)：聯(lián)系當(dāng)?shù)厝?a>運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士或使用耐克訓(xùn)練俱樂部以幫助指導(dǎo)您的計(jì)劃和進(jìn)度。

自重訓(xùn)練意味著您不需要昂貴的設(shè)備來改善您的健康。無論是在公園里深蹲、孩子足球比賽中的俯臥撐，還是在家里做瑜伽，你的身體都是一個(gè)便攜式健身房。

憑借一致性、創(chuàng)造力和時(shí)間，自重鍛煉可以幫助您增強(qiáng)力量和體能。

丹·范登霍克，臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)高級講師，陽光海岸大學(xué)和杰克遜·費(fèi)夫，體能科學(xué)高級講師，迪肯大學(xué)

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